ほっと一息コラム

お茶を飲みながら・リラックスしながら・読んでいただける、ちょっと役立つコラムです。

タグ:筋トレ

◆体脂肪が増える理由
体脂肪は、年齢とともに増えやすい傾向にあります。
理由は、年齢とともに基礎代謝量が減っていくからです。
その基礎代謝量が減る要因としては、1つは生活習慣にあります。
年とともに運動量が減ると、筋肉の量が減っていきます。それでも若い時と同じように食事をしているため、慢性的な食べ過ぎ飲み過ぎ状態になりやすいのです。そのため、体脂肪となって体の中に蓄積されます。
こういう生活習慣では、体重に変動がなくても体脂肪が増加しているということになります。
食事を抜く・カロリーを極端に減らす方法のダイエットを行うと、体が「次はいつ食べ物が入ってくるかわからないからたくさん蓄えておこう!」という飢餓感を持つようになります。
その結果、エネルギーを脂肪としてたくさんためやすい状態になり、 体脂肪が増えやすくなることもあります。
◆内臓脂肪と皮下脂肪
体脂肪には、皮下脂肪(皮膚の下に蓄積される脂肪)と、内臓脂肪(内臓のまわりに付く脂肪)があります。
内臓脂肪が多い肥満は、生活習慣病の原因になると言われています。
内臓の周りにたまった脂肪は代謝が盛んで、血液中の脂質濃度を高める原因となります。
またインスリン抵抗性といって、すい臓から分泌されるインスリンの働きを悪くします。
さらに、脂肪細胞からは血圧を上昇させる物質が分泌されます。
その結果、脂質異常症、糖尿病、高血圧、さらにはこれらが重なったメタボリックシンドロームなどをまねきやすくなるのです。
おなかがポコっとしてきたり、ウエスト周りが90cmをこえたら内臓脂肪に要注意です。
皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。
全身につきますが、 特にお尻や太ももなど下半身に集中してつくため、皮下脂肪が多い肥満の体型は、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。
皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。
少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。
◆内臓脂肪と皮下脂肪を落とすには
食事バランス 内臓脂肪が蓄積されるのは、偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因なので、 日々の食事内容を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。
・食事のチェックポイント
 3食の栄養バランス
 腹八分目(食べ過ぎ×)
 ゆっくりよく噛んで食べる(早食い×)
 夜食(寝る前2時間は食べない)
 アルコール( 健康の目安とされる量:1日当たりビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度)
ウォーキング 運動で効果を上げるには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度~中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。
さらに、無酸素運動である筋トレも取り入れることで、基礎代謝量がアップし、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。(スクワットやプランク等)
皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、消費エネルギー量がやや多い状態を目指しましょう。
脂質や糖質の量をコントロールして、必要以上にとらないように気をつけましょう。
ただし、過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまうので、バランスの良い食事へと改善しましょう。(たんぱく質、糖の吸収抑制が期待できる繊維質)
スクワットjpg 運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。
基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。(スクワット、レッグレイズ、クランチ、プランク)
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
食事の改善と筋トレの継続をメインにして、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。
絹の靴下バナー

腹筋はおなかを引っ込めるために一生懸命やりますが、
実は背中を鍛えると姿勢が正しくなって、ぽこっとでたお腹をひっこめる効果があります。
背中もお腹も姿勢も美しくなる♪簡単で効果の感じやすい背中の筋トレをどうぞ。

◆簡単に背中を鍛えられる!どこでもできる背中の筋トレ方法
背中の筋トレ
1.まっすぐ立ちます。
手を胸の前で合わせて、そのままゆっくり腕を伸ばします。
(ひじがまっすぐにのびるまで)10~20秒
2.合わせた手をひらいて肩に垂直にひじが90度になるまで降ろします。10~20秒
3.その位置からまた手を合わせます。10~20秒
1~3の動きを10回ほど繰り返します。
どこでも簡単にできるので、仕事の合間にほんの一息いれるときにでもどうぞ。
ブログ用

  脚の一番大きな筋肉はふとももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。
この筋肉を鍛えることは太もものたるみを解消する効果があります。
   また、ここで紹介する種目は太ももの裏側やお尻の筋肉も鍛えられるので、
有酸素運動による体脂肪燃焼と組み合わせれば下半身全体の引き締めにも効果的です。
ほっそり太ももを作るスクワット
   スクワットは、しゃがむことと立ち上がることを交互に繰り返すことによって、大腿部(太もも)の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ほっそり太ももを作るスクワット
◆ステップ1
   足幅を肩幅と同じかやや広い程度にして立ち、つま先は少し外側に向けましょう。
手は前に伸ばします。
◆ステップ2
    視線を前に向けたまま、背すじを丸めないように注意してしゃがんで行きます。
この時、ヒザはつま先よりも前に突き出さないようにして、どちらかというと少しお尻を後に突き出すようにして下さい。
お尻の下に椅子があることをイメージして、その椅子に座るようなつもりで行うと正しいフォームが保ちやすいと思います。
(実際に椅子などを置いて練習してみると良いかもしれません。)
慣れてきたら、ふとももが床と平行になるくらいを目標に頑張りましょう。 その後はステップ1~2の繰り返しです。

◆目標回数 12~15回×2~3セット

※注意
    ヒザを前に突き出して行ってしまうとヒザを痛めやすくなるので、注意が必要です。
    トレーニング中にヒザに違和感や痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

ブログ用

 お腹の側面にあるのが外腹斜筋という筋肉です。
この部分はおヘソまわりや下腹と同じくらい、いやそれ以上に脂肪がつきやすく、気になっているという方が多いのではないでしょうか?
上半身裸になると、わき腹のぜい肉がズボンのウエストに乗っかって、まるで「浮き輪」状態・・・というのはよくある話です。
しっかり鍛えて、美しいくびれを作りましょう^^
お腹の浮き輪解消!サイドベント
 外腹斜筋は、サイドベントという筋肉トレーニング種目を行うことで鍛えることができます。

脇腹
◆ステップ1
左足は正面方向を向き、右足の足先は90度右側を向きます。
右側の手を耳のあたりに添え、左側の手は腰に置きます。
そこから脇腹を縮めていき、右の膝と右の肘を近づけます。(足を上げ、手の肘を下げて近づける感じ)
◆ステップ2
一度縮めたわき腹の筋肉を今度は伸ばすようにして右手をのばし、足先は90度右側を向いた状態で下げます。
重心を左足に置き、右足と右手をのばして引っ張り合う感じです。(体が少し左にかたむいた状態になります。)
この時、わき腹の筋肉を働かせて、筋肉に力を入れたまま数秒キープするようにしてみて下さい。
左側も同様に行います。
その後はステップ1~2の繰り返しです。
◆目標回数 12~15回×2~3セット
※注意
壁についた状態で行うと体がゆがまず正しい姿勢で行えます。
パワーストーン

今回はおなじみの腹筋のトレーニングです。腹筋は、文字通りお腹の筋肉です。
腹筋は体を丸めたり、傾けたり、よじったりという色々な動作に関わっているだけでなく、
内臓を支えるという重要な役割も果たしています。
お腹を鍛える!クランチ
 クランチは腹筋を縮めることによって、体全体をギュッと丸め込む(クランチ=圧縮する)動作を行う筋力トレーニング種目です。
◆ステップ1
 床に仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろか耳のあたりに軽く添えます。
腕に力を入れすぎると腹筋に意識が集中しにくくなったり、首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけです。
 足はヒザを曲げて床についておくか、椅子などに乗せてもOKです。
◆ステップ2
 手に力を入れず、おヘソのあたりを見るような感じで体を丸めます。
重要なのは起き上がるのではなく体を丸めること!
腹筋をギュッと収縮させて、全身をイモムシの様に丸めます。腰は床についたたまです。
 この時も、腕に余計な力が入ってしまわないように気をつけて下さい。
一度体を丸めたら今度はゆっくりと体勢を戻し、また丸めて・・・の繰り返しです。
腹筋

  目標回数 12~15回×2~3セット
  ※ポイント
   頭や肩を床に付けてしまうと腹筋の緊張が抜けて効果が落ちてしまうので、
   頭や肩を床に下ろした状態で休んでしまわないように気をつけましょう。
ブログ用

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