背中の上の方にある広背筋という筋肉の鍛え方をご紹介します。
胸の筋肉と同様に体幹筋の一つで、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉です。
このトレーニングを行って、すっきりした背中を手に入れましょう。
きれいな背中になるには
広背筋
広背筋を鍛えると、肩甲骨の周りやわき腹(上の方)を引き締めて背中のラインをすっきりさせるのに効果的です。 また、姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できますので、 猫背や肩こりを解消したいという方にもおすすめです。


背中美人になる♪ワンハンド・ダンベル・ローイング
ワンハンド・ダンベル・ローイング
ワンハンド・ダンベル・ローイングは、ワンハンド(片手)でダンベルをローイング(船を漕ぐような動作のこと)させて背中の筋肉を鍛える筋トレです。
確かに体に向かってダンベルを引きつけたり戻したりする動作は、ボートを漕ぐ動作に似ていますよね。
◆ステップ1
  • 片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定します。
    胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。(おなかをひっこめて背筋を伸ばす感じ)
◆ステップ2
  • 体勢を保ったまま、手でダンベルを引っ張るのではなく背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、 ダンベルを体に引き付けましょう。 (ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。)
  • しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻しましょう。
あとはステップ1~2の繰り返しです。
◆目標回数 12~15回×2~3セット
※ダンベルの代わりにペットボトルでも代用できます。
※注意
背中がまるまっていないか、動作全体に反動をつけていないか注意しましょう。鏡などを利用して自分の姿を確認してもよいでしょう。
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