ほっと一息コラム

お茶を飲みながら・リラックスしながら・読んでいただける、ちょっと役立つコラムです。

2021年08月


◆疲労回復にかかせないのは良質な睡眠
ぐっすり眠ると元気になります。
それは、睡眠が「脳」や「身体」の疲労回復作業を行っているからです。

睡眠は2種類あり、脳を休息させる「ノンレム睡眠」、体を休息させる「レム睡眠」がそれぞれ80~110分の周期であらわれます。
ノンレム睡眠には4段階の眠りの深さがあります。最初の深いノンレム睡眠とリズムが大切です。

◆睡眠中は私達の身体を修復したり、疲れをとる大事な時間
睡眠

眠りに入った後、約1時間の最も深い睡眠の時期に成長ホルモンは多く分泌され、成長促進や疲労回復を促進します。 また、コルチゾール(免疫物質をつくる副腎皮質ホルモン)は、睡眠中に増加し、朝方に最高となり日中の活動に備えます。 ストレスに対する抵抗力を付けてくれます。
途中で目が覚めることがない、朝まで無意識な睡眠が重要です。

睡眠の質が良くないと、成長ホルモンの分泌が妨げられ、子どもの場合は成長が遅れ、大人の場合は老化が早まったり、 ストレスが解消されないということがおきます。
睡眠中には、40種類以上ものホルモンや電解質が独特のリズムで体の修復や向上にあたっているのです。
睡眠の質はこれだけでなく、脳細胞の死滅数や記憶力などとも深くかかわっているといわれています。


◆良質な睡眠をとるには?
良質な睡眠

良い睡眠のポイント
1.寝付きが早い
2.途中で目が覚めない
3.目覚めがしっかりしている

そのためには、
適度な運動をする。
寝る直前にたべない。
飲酒し過ぎない。
寝る前に興奮するようなテレビ番組等をみない。

寝るときは、リラックスして眠りに入るようにしましょう。
緊張していると眠りに入りにくいので、体の力をぬいてゆっくり呼吸をして眠りにつくとよいでしょう。
体の力が抜けない場合、体の力が入っている部分を軽く動かします。
たとえば
手→手を軽く振ってみる
足→足首を軽く回す
首→左右に軽く動かす

などして力を抜いてみてください。


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腹筋はおなかを引っ込めるために一生懸命やりますが、
実は背中を鍛えると姿勢が正しくなって、ぽこっとでたお腹をひっこめる効果があります。
背中もお腹も姿勢も美しくなる♪簡単で効果の感じやすい背中の筋トレをどうぞ。

◆簡単に背中を鍛えられる!どこでもできる背中の筋トレ方法
背中の筋トレ
1.まっすぐ立ちます。
手を胸の前で合わせて、そのままゆっくり腕を伸ばします。
(ひじがまっすぐにのびるまで)10~20秒
2.合わせた手をひらいて肩に垂直にひじが90度になるまで降ろします。10~20秒
3.その位置からまた手を合わせます。10~20秒
1~3の動きを10回ほど繰り返します。
どこでも簡単にできるので、仕事の合間にほんの一息いれるときにでもどうぞ。
ブログ用

お腹をへこませる簡単エクササイズ、その名は「ドローイン」。
いつでもどこでも実践でき、「お腹ぽっこり」を撃退することができます。
これからくる薄着の季節に向けて今から始めませんか?

◆ドローインとは?
ドローインは常にお腹をへこませた状態で呼吸をします。
きついズボンを履くときにお腹に力を入れてグッとへこませますね?その状態を10秒~30秒キープするだけです。
これはピラティスの呼吸に近いので、経験のある方にはなじみやすいのではないでしょうか。
ドローインを行うことで、日常生活では使っていない腹横筋(ふくおうきん)というお腹の奥深くにあるインナーマッスルを緊張させ、鍛えることができるとされています。
インナーマッスルを鍛えて、中からキレイなスタイルを手に入れましょう。
◆ドローインのやり方
ドローイン
立った状態もしくは仰向けに寝て、足を骨盤の幅程度に広げます。
この時、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすいです。
腰が疲れている時や気になる時は、膝を曲げた方が腰への負担が軽くなるのでおすすめです。
1.背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込みます。この時もお腹はへこませたままで、胸を膨らませるようにたくさん息を吸い込みます。(腰はそらないように気をつけてください。)
2.息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこませるイメージ。 この時、お尻をしめます。(肛門を締めるイメージ)これでヒップアップにもなりますよ。
3.お腹をへこませたまま、浅く長い呼吸を行うようにします。お腹をへこましている時間15秒を目指しましょう。 慣れてきたら30秒を目指してやってみましょう!
また、これに慣れてくると通勤通学の電車の中、椅子に座っている時、あぐらでもできるようになります。
ドローインは、丹田を意識するとより効果が得られます。
丹田はおへそから5cm~9cm下にあり、丹田に向かって圧をかけるようにお腹をへこますようにします。
※妊娠中や産後すぐ、腰痛がひどい場合、風邪など呼吸器疾患(咳など)のある場合はドローインは行わないでください。
通院中の方は必ず医師にご相談いただき、ご了承を得た上で行ってください。
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 夏バテは、夏の暑さに対応できず、体内のミネラルバランスが崩れ疲労感や不快感を感じます。
冷房の利いた室内と暑い外との温度差による体調不良、冷たい飲み物を多く取り過ぎての胃腸の消化不良や栄養不足等がおこりえます。
  夏バテを防ぐには、規則正しい生活とバランスの良い食事、適度な運動が重要です。

◆夏バテ予防におすすめの食材

夏バテ予防にあげられる食べ物の代表は、ビタミンB1、B2が含まれている豚肉です。
夏の食事はさっぱりしたものを好んで食べる事が多いため、脂肪が少なく糖質の多い食生活になりがちです。
そうめん・うどん・冷やし中華などの麺類はその代表格といえるでしょう。

この糖質や脂肪をエネルギーに変える働きに必要なのがビタミンB1です。
土用の丑の日にうなぎを食べるというのも、うなぎにビタミンB1が多く含まれているからです。
この糖質や脂肪を消化できないでいると疲労を感じる原因となる乳酸が作られます。
糖質の消化にはクエン酸も欠かせませんので梅干し等も夏バテ予防に欠かせない食べ物となります。

◆ビタミンB1,B2をたくさん含む食材
豚肉、レバー、枝豆、納豆、豆腐、玄米、うなぎ(ビタミンB1)、いわし、ゆず

◆クエン酸を含む食材
酢、ゆず、グレープフルーツ、レモン、梅干

夏バテにはビタミンCも重要です。
自律神経の不調やストレスの改善に働きがあります。

◆ビタミンCを含む食材
トマト、枝豆、かぼちゃ、グリーンアスパラ、ゴーヤ

ビタミンB1、B2と同様に、ブドウ糖をエネルギーに変えたり、疲れにくい状態にするにはナイアシンが必要です。

◆ナイアシンを含む食材
たらこ、ぶり、さば、あじ、豚レバー

食欲がない時に香辛料を使い食欲を増進するのもよいでしょう。
香辛料は中枢神経を活発に働かせることで消化しやすい状態を作り食欲を増進しする働きがあります。

◆香辛料
しょうが、わさび、しそ、みょうが、ネギ、とうがらし、キムチ、カレー

ここでご紹介した食材を組み合わせて料理すると、相乗効果が期待できます。

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