ほっと一息コラム

お茶を飲みながら・リラックスしながら・読んでいただける、ちょっと役立つコラムです。

2020年10月

◆"ダイエット→食べるのやめるのが近道"は危険です。
 「ここのところ、食べ過ぎ飲み過ぎで太っちゃった!」
 「食べるの我慢してダイエットしよう!」
 「アルコールは控えよう!」(これは賛成(^^))

 気持ちは分かりますが、食べないことがてっとりばやいダイエットだと思うのはちょっと危険。
 それに、食べないとなると「食べないのに痩せない」「イライラする」
 「食べないでやせないなら、どうしたら痩せるの?」と、焦ったり、不安になってしまうことも。

◆食べないのに痩せないワケ
 食べないのに痩せないのは、体に必要な栄養素が足りていないからです。

 急に食べなくなると、体は栄養が入ってこなくなったなと感じます。
 すると、体は自動的に次はいつ栄養がとれるか分からないからできるだけ栄養を蓄えよう!
 と考えて働きます。
 栄養が足りないと体の中は働けないので、そうならないよう守るのです。

 食べなくなると、少し食べただけでも体はできるだけ栄養をとりだして蓄えます。
 その結果、体重が減っても体脂肪率はかわらないなんてこともあります。
 おまけに、食べていないので気力も低下してしまいますし、
 食べないということは胃腸の働きを低下させます。

◆食べることでもエネルギーを消化します
 食べるという行為そのものでも、消化するエネルギーがあります。

 人が消費するカロリーは大きく分けて3つあります。
 基礎代謝量と運動によるエネルギー代謝(生活活動による代謝)はご存じの方は多いかもしれませんが、 あとひとつ、食べた栄養素の消化・吸収によって生じる代謝、食事誘導性熱代謝(食事誘発性体熱産生)があります。

 食事誘導性熱代謝は、食後に起こる栄養素の消化・吸収によって生じる代謝に伴うエネルギー消費量の増加のことで、 基礎代謝量の1割程度になります。
この3つの代謝活動を上手に使って無理のないダイエットをしましょう。
 食べないのではなく、食べ過ぎない、必要な栄養素は抜かずに、一日3回きちんと食事をしましょう。
 脂肪分はは食事誘発性体熱代謝の効力を半減するといわれているので、脂質を含んだ食品を摂取する回数をコントロールするのも良いと思います。

 下記を参考にあなたに必要なエネルギー量を計算してみましょう。
 必要なエネルギー量を目安に食事をとり、体重が減ってきた場合は身体活動レベルが向上しているといえます。

<あなたに必要なエネルギー量の計算>
基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル=あなたに必要なエネルギー量

●基礎代謝基準値(女性)
18~29歳 22.1kcal
30~49歳 21.7kcal
50歳以上 20.7kcal
●標準体重(身長(m)×身長(m)×22)
150cm 49kg
155cm 52kg
160cm 56kg
165cm 59kg
170cm 63kg
175cm 67kg
180cm 71kg
●身体活動レベル
18~69歳まで
低い 1.50
(生活の大部分が坐っていて静かな活動中心)
普通 1.75
(坐っているのが中心だが、立ち作業、通勤、買い物、家事、軽スポーツ)
高い 2.0
(移動や立っている事が多い仕事、スポーツ等の活発な運動習慣)
70歳以上
低い 1.45
(生活の大部分が坐っていて静かな活動中心)
普通 1.70
(坐っているのが中心だが、立ち作業、通勤、買い物、家事、軽スポーツ)
高い 1.95
(移動や立っている事が多い仕事、スポーツ等の活発な運動習慣)

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ブログ用

◆足首を柔らかくしてけがやむくみとさよならしましょう

血行がよくなっている入浴後や運動する前のけがの予防に・・・。
床に座って両足を伸ばします。

1.片方の足の膝の上に反対側の足首辺りを乗せます。
 かかとをもって小さく揺らします。
 足の指に手の指をいれ足首を回します。外回し内回し両方行います。
足に手の指をからめて回す
 足先を持って足首を手前に引きます。(ふくらはぎが伸びている感じ)
 5~10秒くらいを2回。
 足先を持って足首を向こう側に押します。(足の甲が伸びている感じ)
 5~10秒くらいを2回。

2. 片方の足を立てます。
 指の間を指先から撫で上げます。
 両手の人差し指で鍵を作ってくるぶしのあたりをくるくる回します。
 すね、ふくらはぎを心臓に向かって撫で上げます。
   上記を左右の足両方行います。
くるぶし回り両手の人差し指で回す
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◆脚痩せできない原因とは?
 きれいな足のラインって誰もが憧れていますよね。
 でも脚痩せは難しいから無理ってあきらめていませんか?
 今の自分の足の状態を認識して少しでも美脚へと改善しましょう。

 まず、脚が太っている原因を探します。
 脚に触ってみて、冷えやむくみ、脂肪や筋肉のこわばりをチェックしましょう。

<原因として考えられる事>

○身体が冷える(血流が悪くなり酷くなるとリンパの流れも悪くなり老廃物の蓄積につながる)
○運動不足(リンパが動かず詰まってしまう)
○水分過多や水分不足、塩分の取り過ぎ(代謝能力に影響)による脚のむくみ
○姿勢の悪さ(骨盤のゆがみにつながる)や足に合わない靴をはく

 それから、自分の脚のサイズを測ってみます。
 実際に測って「今の自分の脚のサイズはこうなんだ」と意識することで、その後の努力の励みへとつながります。
【脚の黄金比率の計算式】
 太もも=身長×0.31
 ふくらはぎ=身長×0.21
 足首=身長×0.12
【身長別脚の黄金比率の目安】
身長 太もも 足首 ふくらはぎ
150-155cm 約47.5cm 18.5cm 30.5cm
156-160cm 約49cm 19cm 31.5cm
161-165cm 約50.5cm 19.5cm 32.5cm

◆改善方法
  原因がわかったら、次は改善です。 ご自分の食生活や運動習慣はどうか、チェックしてみましょう。
1.食生活の改善
お菓子や清涼飲料水に含まれる糖分、スナック菓子に含まれる塩分・糖分はむくみや代謝に影響します。少しずつで良いので、量を減らしていきましょう。
2.塩分の摂り過ぎ
塩分を多く摂ると、体内の水分と塩分濃度のバランスが崩れます。すると、身体が濃度を一定に保つためにたくさんの水分を必要とするので、これが結果的にむくみに繋がります。外食(特に中華料理・揚げ物・麺類全般)やインスタント食品(カップ麺)には塩分が多く含まれているので注意が必要です。
3.水分不足または過多
成人女性で特に運動しない人でもお水は1日2リットル前後必要と言われています。水分不足の方は、コーヒー、抹茶、烏龍茶、紅茶などカフェインを含む飲み物を飲んだら、その量と同じだけのお水を飲みましょう。逆に水分を摂りすぎている場合は、適度にカフェインを含む飲み物を飲んで、体内にたまった水分を外へ排出するように調整してみてください。
4.姿勢の改善(立ち方、座り方、歩き方)、脚の疲労に気を配りましょう。
特にいつも同じ姿勢でいる、ヒールのある靴ばかりはいている方は姿勢を意識してみてください。
また、座っているだけでも脚は疲労します。冬場はヒールのロングブーツなどで脚の血流が悪くなりやすいので、マッサージするなどして脚の疲れやむくみをケアしましょう。
5.定期的に運動やマッサージを行っているか?
むくみの解消にはリンパの流れを良くすることが大事です。リンパ液は筋肉が動くことによって流れるので、脚を動かすウォーキングやマッサージを取り入れてみましょう。

◆脚のむくみにはマッサージ
脚のむくみの解消には、マッサージが効果的です。
心臓に遠い場所から近い場所へなでるようにしてリンパ液の流れを改善します。
リンパ液には老廃物を運搬する働きがあるので、脚の疲れをとる効果もあります。
マッサージはお風呂の中やお風呂上りにするのがおすすめです。脚の保湿も兼ね、クリームやマッサージオイルを使って行いましょう。
筋肉のこわばりをほぐすには、ストレッチが効果的です。
むくみ解消マッサージ
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◆基礎代謝量とは?
基礎代謝量とは、何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、 心拍や呼吸、体温の維持などを行っていますが、これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

基礎代謝量は通常は10代をピークに加齢とともに低下します。
また、体の組成(筋肉と脂肪の量)の比率も基礎代謝量に大きく影響します。
基礎代謝量は、筋肉、心臓、脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。
一般に、男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。
コラム44_素材


◆基礎代謝を増やして無理のない減量を
運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく、基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。
筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。
また、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。
一方、急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、リバウンドするとますます基礎代謝量が低下して減量しにくくなりますので、無理な減量はつつしみましょう。
1ヶ月で減量してよい範囲は、体重の5%以内が目安といわれています。個人差がありますが、 体重50kgの人なら1ヶ月に落とす体重は2.5kg以内が目安です。
5%を超えるような急激な減量は、リバウンドをしやすくなり、肌のたるみやシワの原因にもなるのでご注意!
ただし、有酸素運動を行うことでこれらを避けられます。

有酸素運動や筋トレで基礎代謝量を増やすことでダイエットをはじめましょう。

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