ほっと一息コラム

お茶を飲みながら・リラックスしながら・読んでいただける、ちょっと役立つコラムです。

背中の上の方にある広背筋という筋肉の鍛え方をご紹介します。
胸の筋肉と同様に体幹筋の一つで、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉です。
このトレーニングを行って、すっきりした背中を手に入れましょう。
きれいな背中になるには
広背筋
広背筋を鍛えると、肩甲骨の周りやわき腹(上の方)を引き締めて背中のラインをすっきりさせるのに効果的です。 また、姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できますので、 猫背や肩こりを解消したいという方にもおすすめです。


背中美人になる♪ワンハンド・ダンベル・ローイング
ワンハンド・ダンベル・ローイング
ワンハンド・ダンベル・ローイングは、ワンハンド(片手)でダンベルをローイング(船を漕ぐような動作のこと)させて背中の筋肉を鍛える筋トレです。
確かに体に向かってダンベルを引きつけたり戻したりする動作は、ボートを漕ぐ動作に似ていますよね。
◆ステップ1
  • 片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定します。
    胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。(おなかをひっこめて背筋を伸ばす感じ)
◆ステップ2
  • 体勢を保ったまま、手でダンベルを引っ張るのではなく背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、 ダンベルを体に引き付けましょう。 (ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。)
  • しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻しましょう。
あとはステップ1~2の繰り返しです。
◆目標回数 12~15回×2~3セット
※ダンベルの代わりにペットボトルでも代用できます。
※注意
背中がまるまっていないか、動作全体に反動をつけていないか注意しましょう。鏡などを利用して自分の姿を確認してもよいでしょう。
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  胸をトレーニングをすると、胸や腕をよりきれいに見せ、Tシャツ1枚着ただけの格好でもステキに見えますよ。
きれいな胸や腕のラインを作るには
胸の筋肉を鍛えるのは基本的にはプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、こちらでご紹介するやり方は身近な物を利用して行うので手軽にできます。
バストアップや腕・胸周りの引き締めに効果がありますので、お試しくださいね。
バストアップや腕のラインを整える♪プッシュアップ
胸トレ

テーブルまたは、ソファーの背面を利用してプッシュアップを行います。

◆ステップ1

    テーブルから少し離れて立ち、両手を肩幅くらいに開いて両手を着きます。
    腰を突き出したり反らせたりしないように、体のラインを一直線に保ちましょう。
    この時、テーブルから距離が遠いほど体が傾いて運動強度が高くなるので、 体力に合わせて距離を調節してください。

◆ステップ2
    ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら、体をテーブルに近づけていきます。
    ちょっと腕を曲げただけで体を支えられなくなる場合は、 テーブルとの距離が遠すぎるので位置を調整してやり直してみてください。

◆ステップ3
    胸がテーブルにつく寸前まで体を近づけたら、体を真っ直ぐに保ったまま腕でテーブルを押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
 その後はステップ1~3の繰り返しです。
◆目標回数 12~15回×2~3セット

※注意
この方法もプッシュアップの一種なので、ヒジを完全に伸ばした姿勢(ステップ1のスタート姿勢)では筋力をほとんど使っていません。
ヒジを突っ張って休んでしまわないように注意してください。
また、押した時に動いてしまうような家具で行うと、転倒したり思わぬケガにつながる事がありますので、トレーニングを行う前にしっかり確認するようにして下さい。


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  日常の中で意識して肩をトレーニングすることはあまりないかもしれませんが、腕のラインをきれいに見せる体のパーツです。 筋力をつけることで体のゆがみやコリがやわらぐこともあります。
きれいな肩のラインを作るには
三角筋
肩の関節を大きく覆っているのが三角筋という筋肉です。
主に腕を上げる時に活躍している筋肉ですが、スポーツをしている人以外は普段の生活の中で使う頻度の低い筋肉かもしれません。
腕の外側のラインを引き締めるのにも効果がありますよ^^
肩のラインをきれいに♪サイドレイズ
肩の筋トレ
   サイドレイズはその名の通り、体の側面(サイド)に向かってダンベルなどをレイズ(上げる)するという意味の筋トレです。
◆ステップ1
 1.両手にダンベルを持って、背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。
 2.足は肩幅程度に開いて、安定した姿勢をとりましょう。 (基本の姿勢で立ち足は肩幅程度開きます。
 ダンベルを持っている時、肩に余計な力が入らないように気をつけて下さい。 


ブログ用

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