ほっと一息コラム

お茶を飲みながら・リラックスしながら・読んでいただける、ちょっと役立つコラムです。

お腹をへこませる簡単エクササイズ、その名は「ドローイン」。
いつでもどこでも実践でき、「お腹ぽっこり」を撃退することができます。

◆ドローインとは?
ドローインは常にお腹をへこませた状態で呼吸をします。
きついズボンを履くときにお腹に力を入れてグッとへこませますね?その状態を10秒~30秒キープするだけです。
これはピラティスの呼吸に近いので、経験のある方にはなじみやすいのではないでしょうか。
ドローインを行うことで、日常生活では使っていない腹横筋(ふくおうきん)というお腹の奥深くにあるインナーマッスルを緊張させ、鍛えることができるとされています。
インナーマッスルを鍛えて、中からキレイなスタイルを手に入れましょう。

◆ドローインのやり方
立った状態もしくは仰向けに寝て、足を骨盤の幅程度に広げます。
この時、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすいです。
腰が疲れている時や気になる時は、膝を曲げた方が腰への負担が軽くなるのでおすすめです。
1.背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込みます。この時もお腹はへこませたままで、胸を膨らませるようにたくさん息を吸い込みます。(腰はそらないように気をつけてください。)

2.息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこませるイメージ。
この時、お尻をしめます。(肛門を締めるイメージ)これでヒップアップにもなりますよ。

3.お腹をへこませたまま、浅く長い呼吸を行うようにします。お腹をへこましている時間15秒を目指しましょう。
慣れてきたら30秒を目指してやってみましょう!
ドローイン
また、これに慣れてくると通勤通学の電車の中、椅子に座っている時、あぐらでもできるようになります。ドローインは、丹田を意識するとより効果が得られます。
丹田はおへそから5cm~9cm下にあり、丹田に向かって圧をかけるようにお腹をへこますようにします。

※妊娠中や産後すぐ、腰痛がひどい場合、風邪など呼吸器疾患(咳など)のある場合はドローインは行わないでください。
ブログ用

在宅続きで運動不足に食べ過ぎ・・年齢とともに落ちにくくなっていく、お腹や腰周りのお肉。
エクササイズでしっかり鍛えてきれいにしてきましょう♪

最長3分!あっという間にできるくびれエクササイズで、ストレスも解消できますよ。

※こちらのエクササイズでは、床に直接、腕・膝・足をつくと、床と身体があたって、痛い場合があります。あらかじめ、ヨガマットやバスタオルをひいたり、タオルを重ねて痛いと感じるところに置くなどして、痛みがでない状態で行うようにしましょう。

◆サイドプランク
1.初級編
膝をついて行います。
負荷が少ないので、トレーニング経験の少ない方や力のない方におすすめです。

①膝を揃えて90度に曲げ、肘は肩の真下になるようにつきます。
(肩からずれると効果が弱くなったり、無理な姿勢になるので気をつけてください。)

②腰を浮かして頭から背骨、床についた膝の位置までが一直線になるようにします。
(下側になっている脇腹に力を入れ上に上がるように意識します。)

10秒×3セット行い、徐々に時間を伸ばしてください。(10秒~60秒)
ウエストくびれ_素材1

2.中級編

両足を伸ばして行います。その分負荷がかかります。

①足は両足を重ね、ひざを伸ばして、肘は肩の真下になるようにつきます。
(肩からずれると効果が弱くなったり、無理な姿勢になるので気をつけてください。)

②腰を浮かして頭から背骨、足の位置までが一直線になるようにします。
(下側になっている脇腹に力を入れ上に上がるように意識します。)

10秒×3セット行い、徐々に時間を伸ばしてください。(10秒~60秒)
ウエストくびれ_素材2

3.上級編

上側の足を真上に上げます。

①足は両足を重ね、ひざを伸ばして、肘は肩の真下になるようにつきます。
(肩からずれると効果が弱くなったり、無理な姿勢になるので気をつけてください。)

②腰を浮かして頭から背骨、足の位置までが一直線になるようにします。
(下側になっている脇腹に力を入れ上に上がるように意識します。)

③上側の足を真上に上げます。
膝がまがらないように、わき腹が落ちたり腰が落ちるようなら中級編を克服してから再度チャレンジしてみてください。
ウエストくびれ_素材3

10秒×3セット行い、徐々に時間を伸ばしてください。(10秒~60秒)

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◆疲労回復に温冷交代浴
疲労回復に温冷交代浴

温冷交代浴は、温かいお風呂とと冷たい水風呂に交互に入浴する入浴方法のことです。
温かいお風呂とと冷たい水風呂に交互に入浴することで、血行がよくなり、硬くなっていた筋肉がゆるみ、 血行がよくなり、疲労でたまっていた乳酸や老廃物をより早く除去して疲労回復につながります。 
・温冷交代浴手順

 温かいお風呂(2~5分)→水風呂(30秒~3分)

 3~5回繰り返し
 最後は水風呂で終わらせてください。
・家庭では水風呂なんてないよという方にお勧めの方法
 温かいお風呂(2~5分)

 水風呂の代わりに水シャワーまたは、冷水をかける。10秒~30秒
 (疲労している手や足などにかける)

 足のみをやる場合にはバケツの利用する。
 バケツに水を入れて、疲労している足をつける。

 3~5回繰り返し
 最後は水で終わらせてください。 

 適正温度
 温温 40~42度
 水温 15~20度
 温度差30度くらい
疲労回復に温冷交代浴
 温冷浴のおもな効果としては、血行が良くなることで美肌、冷え性改善、肩こり、疲労回復などに効果、自律神経のバランス回復に効果があります。健康維持のためにも「温冷交代浴」をお試しください。


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